Исследования американских физиологов доказали, что послетренировочная фаза является критически важной частью любой программы занятий. Ниже описаны пять основных действий, которые Вы должны выполнять после каждой тренировки.
Заминка.
Есть причина, по которой на беговой дорожке существует функция «Заминка»: когда Вы упражняетесь, Вы прилагаете значительных усилий, к примеру, на 8 из 10 и Вашему организму нужна помощь, чтобы вернуться на уровень 1 из 10. Вспомните, как в школьные годы, после бега на длинные дистанции, учитель физкультуры заставлял пройти еще 1-2 круга вокруг стадиона, чтобы остыть. Дело в том, что внезапное прекращение физической активности может привести к падению кровяного давления и сильным головокружениям. Поэтому после утренней пробежки замедлите шаг и просто походите на протяжении 3-5 минут (или даже больше, если бег был особенно интенсивным).
Заминка еще более важна после силовых тренировок. После поднятия большого веса, выполняйте динамические упражнения, такие как выпады или махи. Нужно вернуть пульс в норму – около 100-120 ударов в минуту.
Растяжка.
После силовых тренировок или кардио, Ваши мышцы разогреваются и становятся более гибкими и эластичными. Именно в это время Вы можете поработать над своей растяжкой. Растяжка помогает убрать напряжение в мышцах. И, хотя, растягивание не снижает шанс получить травму, она уменьшает послетренировочную боль в квадрицепсах, икрах и бедрах. Помимо прочего, растягивание поддерживает хорошую циркуляцию крови в ключевых зонах, а также ускоряет процесс заживления мышц. Технически, нужно выполнять растяжку всех основных мышц в 4 повторения по 15-60 секунд. Однако это может занять большое количество времени (вплоть до 40 минут). Если Вы ограничены во времени, то советую растягиваться с помощью одного единственного упражнения.
Для его выполнения, Вам понадобится полотенце. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и оберните вокруг нее полотенце. Затем, начните руками тянуть полотенце за оба конца, тем самым притягивая ногу к груди. Подержите ногу в таком положении несколько секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой.
Пейте больше воды.
Каждый раз, когда Вы двигаетесь, Вы расходуете запасы жидкости. После интенсивной тренировки, Вам необходимо восполнить этот запас. Благодаря этому, Вы уменьшите болевые ощущения в мышцах, а также увеличите силу и гибкость. Сколько воды нужно пить после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос достаточно взвеситься до тренировки и после. Разница в полученных результатах будет количеством потерянной за это время жидкости. Именно столько воды нужно выпивать + 25-50%, чтобы восполнить то, что Вы теряете с мочой.
Выпивайте протеиновый коктейль.
Вне зависимости от времени тренировки – будь то утро, день или вечер – советую выпивать протеиновый коктейль по ее окончании. Желательно делать это в течение 30 мин после окончания тренировки, когда протеиновое окно открыто. Именно в это время мышцы всасывают больше всего питательных веществ. Шейк вернет мышцам потерянные углеводы и белки, которые помогут им перестроиться и стать сильнее. Правильное соотношение углеводов к белкам – примерно 4 к 1. Если же Вы по каким-то причинам, не можете или не хотите пить протеиновый коктейль, то можете заменить его стаканом шоколадного молока. Единственный недостаток такой замены в высоком содержании сахара.
Массаж.
Некоторые исследования опровергают роль массажа в восстановлении мышц, другие же считают, что массаж помогает ускорить восстановление мышц, а так же уменьшает их отек и повреждения. Если же Вы не можете позволить себе массаж после тренировки, то можете купить специальные массажеры. Они не настолько эффективны, как обычный массаж и вряд ли принесут ощутимую физиологическую пользу, но Вы, по крайней мере, получите эмоциональное и психологическое удовлетворение. Убедитесь, что массаж будет не слишком сильным, ведь Вам не нужно дальнейшее повреждение уязвимых после тренировки мышц.
