Что такое быстрые углеводы?
К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом.
Вот несколько причин почему к быстрым углеводам может появиться зависимость.
Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.
Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.
А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия.
Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?
Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека.
Зависимость от быстрых углеводов может быть как физической так и психологической.
Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого.
И вот несколько способов, которые помогут вам самостоятельно ограничить себя в употреблении простых углеводов.
- Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
- Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
- Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
- Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
- Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
- Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
Будьте здоровы!
