Например, человек говорит: "Я начну посещать спортзал пять дней в неделю и сяду на новую диету". Такое стремление-это прекрасно, но не так уж сложно догадаться, что уже через месяц происходит с большинством из тех, кто вот так резко давит педаль в пол. ОНИ БРОСАЮТ!
В этой статье мы обсудим, чем на самом деле являются привычки, организуем систему закрепления полезных привычек более реалистичным образом, а также отметим несколько замечательных привычек, которые действительно стоит попробовать закрепить.
ЧТО ТАКОЕ ПРИВЫЧКИ?
Возможно, в это будет трудно поверить, но не существует единственно верного определения привычки. В рамках различных исследований слову "ПРИВЫЧКА" придают различные оттенки смысла, в зависимости от того, как именно планируется работать с этой концепцией.
Есть очень хорошее определение: "Привычка-это процесс, с помощью которого стимул порождает импульс к действию, вызванный выученной ассоциацией стимул-реакция". По сути, это значит, что закрепляющиеся у людей привычки являются всего лишь продуктом цепочек выученных сигналов, и такой вариант идеально работаетв области фитнеса и здорового питания. А еще это может невероятно сильно помочь в отделении новых привычек, которые человек пытается закрепить, от повседневности.
Каким образом? Очень часто на поведение человека сильно влияет настроение и его взлеты и падения-из-за этого, когда привычки закрепляются и подсознательно ассоциируются с определенным поведением, существует вероятность выработать нездоровое отношение к новым привычкам, которое потенциально способно привести к образованию негативных паттернов поведения.
Например, если при попытке закрепить привычку посещать спортзал или питаться несколько более здоровой пищей, человек занимается этим только когда чувствует себя счастливым и мотивированным, у него может сформироваться ассоциация этих новых привычек именно с таким поведением и самоощущением. Такого следует избегать, разделяя поведение и привычки, ведь день на день не приходится-новые привычки не должны зависеть от слишком многих условий.
Что касается самого процесса закрепления новых привычек, он является несколько более сложным, поскольку его нельзя свести к простому правилу "НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЧЕМ-ТО НОВЫМ". Создавая новые привычки, необходимо сохранять объективное отношение к своей реакции на различные сигналы и подбирать варианты, которые будут работать именно у вас.
Согласно результатам исследований, в контексте здоровья, привычное поведение часто можно разделить на три категории.
1. Привычки, активирующиеся привычно, но исполняемые сознательно.
2. Привычки, активирующиеся сознательно, но исполняемые привычно.
3. Привычки, активирующиеся и исполняемые привычно.
К первой категории относится надевание беговых кроссовок, когда это уже много дней делалось сразу после пробуждения. а затем осознанное решение отправиться на пробежку. Вторая категория-к примеру, решение регулярно посещать спортзал. Это изначально сознательное решение, и для многих, когда они приходят в зал, запускается автоматический процесс выполнения назначенной тренировки. Третья категория-например, "заедание стресса" не слишком здоровой пищей. Это неосознанное решение, вызванное неосознанным стимулом.
Можно заметить, что каждая из этих категорий включает в себя привычное начало какого-то действия, которое должно привести к желаемому результату. Именно по этому так важно создать цепочку сигналов. чтобы следовать реалистичным привычкам, основанным на достижимых целях.
КАК СФОРМИРОВАТЬ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ?
Новые фитнес-привычки могут быть очень разными, и именно поэтому настолько важно выделить конкретные имеющие значение элементы-и реалистично обдумать, чего именно вы хотите добиться.
-возможно, вы хотите чаще посещать спортзал?
-возможно, вы хотите нарастить пять килограммов мышц?
-возможно, вы хотите в этом году пробежать свой первый марафон?
Все эти цели прекрасны и могут помочь заложить новую фитнес-привычку, но они не очень помогают проложить дорогу к их достижению или сформировать реалистичные основы нужных привычек.
ЗАКРЕПЛЯЙТЕ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ШАГ ЗА ШАГОМ!!!
Давайте рассмотрим один из приведенных выше примеров, чтобы понять, как следует формировать новые фитнес-привычки.
Чтобы не слишком усложнять, предположим, что вы хотите начать посещать спортзал не реже трех раз в неделю, и продержаться весь 2021 год. Это серьезная цель, если до этого вы вообще туда не ходили, особенно если учесть, что ради ее выполнения нужно резко нарастить количество занятий с 0 до 152. От такого количества у кого угодно закружится голова, особенно при отсутствии какого-либо плана.
Вместо попыток объять необъятное, разделите цель на три сегмента. Обозначьте максимальную, среднюю и минимальную цели, которые помогут мягко перестроиться на новые привычки, одновременно нарабатывая сигналы для поддержания устойчивых привычек.
Вот возможный пример подобных целей:
-МИНИМАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ: в течении первого месяца посещать спортзал раз в неделю и выполнять две легких двадцатиминутных тренировки дома.
-СРЕДНЯЯ ЦЕЛЬ: в течении второго и третьего месяцев посещать спортзал два раза в неделю и выполнять одну-две легких тренировки дома.
-МАКСИМАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ: начиная с четвертого месяца и до конца 2021 года стараться посещать спотзал не меньше двух раз в неделю, но стремиться к тому, чтобы на постоянно основе попадать туда три раза в неделю.
Такая схема может помочь легче и более организованно втянуться в процесс тренировок. А если вам уже в первые месяцы понравилось настолько, что такой календарь стал совершенно не нужен-это тоже абсолютно нормально! Суть метода заключается в том, чтобы изменять свои привычки мягко и без переусердствования, а уже потом разгоняться на полную.
После того, какм вы составили график различных целей, самое время добавить сигналы, которые помогут их придерживаться. Например, можно попробовать следующее:
-Подготовьте спортивную форму и обувь за день до тренировки. Затем, на пути в спортзал, слушайте свою любимую музыку и думайте о тренировке.
-В спортзале следуйте заранее подготовленному плану; продумайте, какая разминка вам понравится и поможет организму подготовиться к тренировке.
-Программа тренипровки тоже должна соответствовать поставленным целям и вызывать у вас положительные эмоции. Тогда при помощи тренировки можно будет в некоторой степени поставить себя на автопилот и приучить организм к тому, что после вот такой подготовки нужно приступать к делу.
-Нужно награждать себя за следование новым привычкам, но и о картине в целом забывать не стоит.
Это только один из примеров того, как можно организовывать сигналы, чтобы поддерживать нужные привычки. Разделяя цели на сегменты и добавляя сигналы, которым вы действительно способны следовать, можно выработать долгосрочную приверженность тем привычкам, что вы хотите закрепить.
ВАРИАНТЫ ПРИВЫЧЕК, СВЯЗАННЫХ С ФИТНЕСОМ, ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ И ВОССТАНОВЛЕНИЕМ.
Ниже перечислены девять отличных приемов, с которых можно начать строить свой набор привычек, если вам немного не хватает мотивации. Начните с них, а потом добавьте сигналы, которые ихорошо впишутся в вашу жизнь.
1. УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ КАЧЕСТВУ СНА
-ПРИВЫЧКА: спите не меньше семи часов каждую ночь; в идеале добейтесь не менее восьми часов.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: понижение температуры в комнате, ограничение синего света за 30 минут до отхода ко сну, более раннее прекращение использования телефона, в самом начале может помочь употребление МЕЛАТОНИНА.
2. ОРГАНИЗУЙТЕ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ СНИМАТЬ СТРЕСС
-ПРИВЫЧКА: составьте пошаговый план, позволяющий успокаиваться здоровыми и доступными способами.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ:5-10 мин йоги,употребление по вечерам содержащих магний пищевых добавок, выполнение дыхательных упражнений раз в два часа.
3. СОСТАВЬТЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ РАЦИОН
-ПРИВЫЧКА: организуйте свои приемы пищи так, чтобы они соответствовали вашим целям и обеспечивали организм необходимыми питательными веществами.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: подберите основные здоровые продукты питания, которые вы с удовольствием будете употреблять, выделите для них определенные тематические или вдохновленные ими дни недели, не забывайте об источнике качественного белка в каждом приеме пищи. Используйте это как базу, к которой затем можно добавлять остальные продукты.
4. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ
-ПРИВЫЧКА: в разумной мере работайте над увеличением ежедневных затрат энергии.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: только проснувшись и надев обувь, приготовленную с вечера,-пройдитесь; установите таймер, чтобы раз в час встать, потянуться и заняться какой-нибудь легкой физической активностью.
5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНУЮ ПИЩУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
-ПРИВЫЧКА: обратите внимание на полноценное питание для восстановления после тренировок в контексте поставленных вами целей.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: планируйте свои приемы пищи до занятий.
6. ОБЕСПЕЧЬТЕ ОРГАНИЗМ СУТОЧНОЙ НОРМОЙ ВСЕХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
-ПРИВЫЧКА: убедитесь, что все питательные вещества ежедневно поступают в достаточном количестве, без пропусков.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: прием по утрам пищевых добавок (после консультации врача), содержащих цинк, мультивитаминов и витамина D, употребление различных фруктов и овощей во время определенных приемов пищи (в зависимости от поставленных целей)
7. ОРГАНИЗУЙТЕ СВОЕ УТРО
-ПРИВЫЧКА: начинайте день с какого-нибудь неизменного процесса, способного наполнить вас энергией.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ:постоянная мелодия будильника; небольшая утренняя зарядка, которую можно легко выполнить, только проснувшись; стакани воды.
8. ПОСТОЯННО ОТСЛЕЖИВАЙТЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
-ПРИВЫЧКА: каждый раз записывайте, что вы едите.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: открывайте приложение для записи до начала приема пищи, установите на телефоне напоминания.
9. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ
-ПРИВЫЧКА: каждый раз записывайте свои тренировки, чтобы лучше отслеживать прогресс.
-ВОЗМОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: установите напоминание на телефоне, выразите в числах цель, сколько раз вы хотите записать свои тренировки, и придумайте награду за это.
Разделение необъятных целей на меньшие выполнимые этапы поможет вам не сбиться с пути и реализовать все намеченное на 2021 год.
Удачи в НОВОМ ГОДУ!
Ваш "БИЗОН"
